آیا تا به حال برایتان پیش آمده که احساسی داشته باشید اما نتوانید آن را به درستی توصیف کنید؟ این تجربه برای بسیاری از ما آشناست. احساسات بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما هستند و بر تمام جنبه‌های آن، از تصمیم‌گیری‌های روزمره گرفته تا روابطمان و سلامت کلی روانمان، تاثیر می‌گذارند. آگاهی از احساسات، اولین قدم برای داشتن سلامت روان بهتر و روابط عمیق‌تر و رضایت‌بخش‌تر است. در این میان، ابزاری ساده اما کارآمد وجود دارد که می‌تواند به ما در این مسیر یاری رساند: چرخ احساسات. این راهنمای بصری رنگارنگ به ما کمک می‌کند تا طیف گسترده‌ای از احساسات را شناسایی و درک کنیم. نه تنها برای شناخت احساسات خودمان، بلکه برای درک بهتر احساسات دیگران نیز مفید است و در نتیجه، به بهبود روابط اجتماعی ما کمک شایانی می‌کند.
چرخ احساسات چیست؟
چرخ احساسات یک ابزار بصری است که معمولاً به شکل دایره طراحی شده و احساسات مختلف را در لایه‌های متحدالمرکز سازماندهی می‌کند. دایره مرکزی این ابزار معمولاً شامل احساسات اصلی و پایه‌ای مانند شادی، غم، خشم، ترس، تعجب و انزجار است. لایه‌های بیرونی‌تر این چرخ، احساسات ثانویه و ثالثیه را نشان می‌دهند که از ترکیب یا شدت یافتن احساسات اصلی به وجود می‌آیند و جزئیات و ظرافت بیشتری را در توصیف احساسات ارائه می‌دهند. برای مثال، احساس شادی می‌تواند به خوشحالی، شعف یا رضایت تبدیل شود. هدف اصلی چرخ احساسات کمک به افراد برای افزایش آگاهی عاطفی، گسترش دایره لغات احساسی و درک بهتر پیچیدگی‌های دنیای احساسات است. با استفاده از این چرخ، افراد می‌توانند از یک احساس کلی و مبهم به تشخیص دقیق‌تر و ظریف‌تر احساسات خود برسند.
تاریخچه مختصر چرخ احساسات
دکتر گلوریا ویلکاکس، روانشناسی بود که در سال ۱۹۸۲ چرخ احساسات را با هدف کمک به افراد در شناخت و بیان دقیق‌تر احساساتشان ابداع کرد. ایده ویلکاکس از مقایسه احساسات با رنگ‌ها و همچنین کار پیشگامانه رابرت پلوتچیک در زمینه طبقه‌بندی احساسات در سال ۱۹۸۰ الهام گرفته شده بود. پلوتچیک مدل چرخ احساسات خود را بر هشت احساس اصلی (شادی، غم، پذیرش، انزجار، ترس، خشم، تعجب و پیش‌بینی) متمرکز کرد و نشان داد که چگونه این احساسات می‌توانند با یکدیگر ترکیب شده و یا در شدت تغییر کنند تا احساسات پیچیده‌تری را به وجود آورند. در حالی که مدل ویلکاکس بیشتر بر کمک به افراد برای تشخیص و نام‌گذاری احساسات در لحظه تمرکز دارد، مدل پلوتچیک رویکرد نظریه‌پردازانه‌تری به ساختار و روابط بین احساسات دارد.
چگونه چرخ احساسات کار می‌کند؟
چرخ احساسات معمولاً از سه لایه اصلی تشکیل شده است :
- دایره مرکزی: این لایه شامل احساسات اصلی و پایه‌ای است که به عنوان سنگ بنای تجربیات عاطفی ما عمل می‌کنند. این احساسات عبارتند از شادی، غم، خشم و ترس. برخی مدل‌ها ممکن است احساسات بیشتری مانند تعجب و انزجار را نیز در این لایه قرار دهند.
- دایره میانی: این لایه احساسات ثانویه را نشان می‌دهد که از احساسات اصلی نشات می‌گیرند و درک دقیق‌تری از احساسات ما ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، اگر احساس اصلی شما خشم باشد، در این لایه ممکن است احساساتی مانند ناامیدی، آزردگی و رنجش را بیابید.
- دایره بیرونی: این لایه احساسات ثالثیه را در بر می‌گیرد که جزئی‌ترین و دقیق‌ترین احساساتی هستند که می‌توان تجربه کرد و تفاوت‌های ظریف در هر تجربه عاطفی را نشان می‌دهند. برای مثال، زیرمجموعه‌های ناامیدی ممکن است شامل بی‌صبری، دلخوری و آشفتگی باشند.
برای استفاده از چرخ احساسات، وقتی احساسی دارید که می‌خواهید آن را بهتر درک کنید، ابتدا به دایره مرکزی نگاه کنید و سعی کنید احساس کلی خود را با یکی از احساسات اصلی مطابقت دهید. سپس به دایره میانی بروید و ببینید آیا احساسات دقیق‌تری وجود دارند که با تجربه شما همخوانی بیشتری داشته باشند. در نهایت، به دایره بیرونی نگاه کنید تا ظریف‌ترین و دقیق‌ترین واژه‌ها را برای توصیف احساس خود پیدا کنید. در بسیاری از چرخ‌های احساسات، رنگ‌ها نیز برای گروه‌بندی احساسات مشابه استفاده می‌شوند که می‌تواند به درک ارتباط بین احساسات کمک کند.
فواید استفاده از چرخ احساسات
استفاده از چرخ احساسات فواید متعددی برای درک و مدیریت عواطف دارد:
- افزایش خودآگاهی عاطفی و درک بهتر احساسات: چرخ احساسات به افراد کمک می‌کند تا احساساتی را که ممکن است در ابتدا به طور کامل از آن‌ها آگاه نباشند یا آن‌ها را نادیده بگیرند، تشخیص دهند. این ابزار یک درک عمیق‌تر از طیف وسیع احساسات انسانی و چگونگی ارتباط آن‌ها با افکار و رفتارهای ما ایجاد می‌کند.
- گسترش دایره لغات احساسی برای بیان دقیق‌تر عواطف: این ابزار یک مجموعه غنی از واژگان برای توصیف احساسات ارائه می‌دهد که به افراد کمک می‌کند تا فراتر از اصطلاحات کلی مانند “خوب” یا “بد” بروند. توانایی بیان دقیق‌تر احساسات نه تنها به ارتباط بهتر با دیگران کمک می‌کند بلکه درک فرد از تجربه درونی خود را نیز عمیق‌تر می‌سازد.
- بهبود مهارت‌های ارتباطی با خود و دیگران از طریق شناخت احساسات: وقتی افراد می‌توانند احساسات خود را به طور دقیق شناسایی و نام‌گذاری کنند، می‌توانند آن‌ها را به طور موثرتری به دیگران منتقل کنند، که منجر به همدلی و درک متقابل می‌شود. همچنین، شناخت احساسات به افراد کمک می‌کند تا با خودشان صادق‌تر باشند و نیازهای عاطفی خود را بهتر درک کنند.
- کمک به تنظیم و مدیریت بهتر عواطف در مواجهه با موقعیت‌های مختلف: شناخت دقیق احساسات به افراد این امکان را می‌دهد که واکنش‌های خود را در موقعیت‌های مختلف بهتر مدیریت کنند و از واکنش‌های تکانشی یا نامناسب جلوگیری کنند. با درک ریشه و نوع احساس، افراد می‌توانند راهکارهای مقابله‌ای سالم‌تری را انتخاب و اجرا کنند.
- شناسایی الگوها و محرک‌های عاطفی برای پیشگیری از واکنش‌های نامناسب: استفاده منظم از چرخ احساسات می‌تواند به افراد کمک کند تا الگوهای تکراری در احساسات خود و همچنین محرک‌های خاصی که باعث بروز احساسات خاص می‌شوند را شناسایی کنند. این شناخت به آن‌ها امکان می‌دهد تا با آمادگی بیشتری با این محرک‌ها روبرو شوند و واکنش‌های آگاهانه‌تری نشان دهند.
- افزایش همدلی با درک طیف وسیع‌تری از احساسات انسانی: آشنایی با گستره وسیعی از احساسات که در چرخ احساسات به تصویر کشیده شده است، می‌تواند به افراد کمک کند تا احساسات دیگران را بهتر درک کنند، حتی اگر خودشان آن احساسات را تجربه نکرده باشند. این درک متقابل منجر به افزایش همدلی، شفقت و بهبود روابط بین فردی می‌شود.
نحوه استفاده از چرخ احساسات در زندگی روزمره
برای استفاده از چرخ احساسات در زندگی روزمره، می‌توانید این مراحل ساده را دنبال کنید:
- گام اول: در طول روز، به طور منظم (مثلاً چند بار در روز یا هر زمان که احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید) لحظه‌ای توقف کنید و از خود بپرسید: “در حال حاضر چه احساسی دارم؟”
- گام دوم: چرخ احساسات را در مقابل خود قرار دهید (می‌توانید یک نسخه چاپی داشته باشید یا از یک برنامه تلفن همراه استفاده کنید).
- گام سوم: با نگاه کردن به دایره مرکزی، سعی کنید احساس کلی خود را شناسایی کنید. آیا احساس شادی، غم، خشم، ترس، تعجب یا انزجار دارید؟
- گام چهارم: پس از شناسایی احساس کلی، به لایه‌های بیرونی‌تر بروید و به دنبال واژه‌های دقیق‌تری بگردید که احساس شما را بهتر توصیف کنند. به عنوان مثال، اگر احساس “خشم” دارید، ممکن است در لایه‌های بیرونی کلماتی مانند “ناامید”، “رنجیده” یا “عصبانی” را پیدا کنید.
- گام پنجم: سعی کنید احساس خود را با یک یا چند کلمه از چرخ احساسات نام‌گذاری کنید. این عمل ساده نام‌گذاری می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بهتر درک کنید و شدت آن را کاهش دهید.
- گام ششم: در مورد احساس خود فکر کنید. چه چیزی ممکن است باعث این احساس شده باشد؟ چه افکاری در ذهن شما می‌گذرد؟ چه واکنش‌های بدنی را تجربه می‌کنید؟
- گام هفتم: در صورت تمایل، می‌توانید از چرخ احساسات برای درک احساسات دیگران نیز استفاده کنید. وقتی کسی رفتاری نشان می‌دهد یا حرفی می‌زند که برایتان مبهم است، سعی کنید حدس بزنید که چه احساسی ممکن است داشته باشد و از چرخ احساسات به عنوان یک راهنما استفاده کنید.
- گام هشتم: به یاد داشته باشید که هیچ احساسی “بد” یا “غلط” نیست. همه احساسات معتبر هستند و می‌توانند اطلاعات ارزشمندی در مورد نیازها و تجربیات ما ارائه دهند.
آیا انواع مختلفی از چرخ احساسات وجود دارد؟
بله، مدل‌های متنوعی از چرخ احساسات وجود دارد که هر کدام ممکن است بر اساس نظریه‌ها یا اهداف مختلف طراحی شده باشند. برخی از مدل‌ها، مانند مدل گلوریا ویلکاکس، بر شش احساس اصلی تمرکز دارند، در حالی که مدل‌های دیگر، مانند مدل رابرت پلوتچیک، هشت احساس اصلی را در نظر می‌گیرند. همچنین، برخی از چرخ‌ها ممکن است لایه‌های بیشتری داشته باشند و احساسات جزئی‌تر و تخصصی‌تری را شامل شوند، در حالی که برخی دیگر ساده‌تر و برای استفاده کودکان مناسب‌تر هستند. برای درک بهتر تفاوت‌های اصلی بین برخی از مدل‌های رایج، می‌توانید به جدول زیر مراجعه کنید:
| خالق | سال | تعداد احساسات اصلی |
ویژگی‌ها و ساختار کلیدی
|
| گلوریا ویلکاکس | ۱۹۸۲ | ۶ |
سازماندهی ۷۲ احساس حول شش احساس اصلی (غم، خشم، ترس، شادی، قدرت، آرامش) در قالب نمودار دایره‌ای با حلقه‌های متحدالمرکز که افزایش ظرافت را نشان می‌دهند. الهام گرفته از پلوتچیک.
|
| رابرت پلوتچیک | ۱۹۸۰ | ۸ |
نمایش هشت احساس اصلی (شادی، غم، پذیرش، انزجار، ترس، خشم، تعجب، پیش‌بینی) که به صورت قطب‌های مخالف مرتب شده‌اند. شدت با گرادیان رنگ نشان داده می‌شود و ترکیبات احساسات اصلی، احساسات ثانویه را تشکیل می‌دهند. ارائه شده در ساختاری شبیه گل یا چرخ.
|
| دکتر آلبرت وونگ | ۲۰۱۹ | ۷ |
شروع با هفت احساس اصلی و استفاده از رنگ برای تمایز آن‌ها. تاکید بر احساسات به جای واکنش‌ها.
|
توصیه می‌شود خوانندگان مدلی را پیدا کنند که از نظر بصری برای آن‌ها جذاب باشد و احساسات فهرست شده در آن برایشان ملموس‌تر باشد، زیرا هدف نهایی همه این مدل‌ها کمک به درک بهتر احساسات است.
کاربردهای چرخ احساسات
چرخ احساسات کاربردهای گسترده‌ای دارد، از جمله:
- خودیاری و توسعه فردی: به عنوان یک ابزار قدرتمند برای افزایش خودآگاهی، بهبود تنظیم هیجانی و درک بهتر الگوهای عاطفی شخصی.
- بهبود روابط: کمک به افراد برای برقراری ارتباط موثرتر در مورد احساسات خود با شریک زندگی، خانواده و دوستان، و همچنین درک بهتر احساسات آن‌ها.
- آموزش مهارت‌های اجتماعی و عاطفی: استفاده در محیط‌های آموزشی برای کمک به کودکان و نوجوانان در یادگیری نام‌گذاری و درک احساسات خود و دیگران، که برای رشد اجتماعی سالم ضروری است.
- مشاوره و روان‌درمانی: استفاده توسط متخصصان بهداشت روان به عنوان یک ابزار کمکی برای مراجعین در شناسایی، بیان و پردازش احساسات دشوار و پیچیده.
- بهبود ارتباطات در محیط کار: کمک به افراد در درک و مدیریت احساسات خود و همکارانشان برای ایجاد یک محیط کاری مثبت‌تر و سازنده‌تر.
نتیجه‌گیری
چرخ احساسات ابزاری ساده اما قدرتمند است که می‌تواند به ما در سفر خودشناسی و بهبود کیفیت زندگی عاطفی کمک کند. با استفاده از این ابزار، می‌توانیم آگاهی خود را نسبت به احساساتمان افزایش دهیم، دایره لغات احساسی خود را گسترش دهیم، مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشیم و در نهایت، عواطف خود را به طور موثرتری مدیریت کنیم. شناخت و درک احساسات یک مهارت اساسی برای سلامت روان و داشتن روابط رضایت‌بخش است. امیدواریم این مقاله شما را با چرخ احساسات آشنا کرده باشد و شما را تشویق کند تا از این ابزار ارزشمند در زندگی روزمره خود استفاده کنید.
اپلیکیشن دیلی پالس را امروز دانلود کنید و سفر خود را به سمت شادتر و سالم تر شدن آغاز کنید!
صفحه رسمی دیلی پالس رو در اینستاگرام دنبال کنید.
